Wprowadzanie dobrych nawyków to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla siebie. Nawet małe zmiany w codziennych nawykach mogą prowadzić do znacznych korzyści dla naszego zdrowia, szczęścia i sukcesu. Jednym z najlepszych sposobów na wprowadzenie i utrwalenie dobrych nawyków jest zastosowanie pętli nawyku. W tym artykule omówimy, jak działa pętla nawyku i jak możesz ją zastosować w swoim życiu.
3 elementy pętli nawyku: Wskazówka, Zwyczaj i Nagroda
Wskazówka w pętli nawyku
Pierwsza część pętli nawyku to wskazówka. Wskazówka to coś, co wywołuje naszą potrzebę wykonania rutyny. Może to być cokolwiek, od dźwięku budzika rano, po zapach kawy w kuchni. Wskazówka jest kluczem do uruchomienia całej pętli nawyku, więc ważne jest, aby była skojarzona z rutyną i nagrodą. Aby wprowadzić dobry nawyk, musimy wybrać odpowiednią wskazówkę.
Zwyczaj czyli twój nawyk
Drugą częścią pętli nawyku jest zwyczaj. Zwyczaj to rutyna lub czynność, którą wykonujemy w odpowiedzi na wskazówkę. To, co robimy, może być małe lub duże, ale musi być powtarzalne. Najważniejsze jest, aby zwyczaj był pozytywny i skuteczny w osiąganiu celu, jakiego chcemy. Na przykład, jeśli chcemy zacząć biegać każdego ranka, naszym zwyczajem będzie ubranie w sportowe ubrania, związanie butów do biegania i wyjście z domu. Ważne jest, aby nasz zwyczaj był powtarzalny i nie wymagał zbyt dużej woli.
Nagroda w kształtowaniu nawyków
Trzecią i ostatnią częścią pętli nawyku jest nagroda. Nagroda to coś, co otrzymujemy po wykonaniu zwyczaju. Nagroda powinna być przyjemna i satysfakcjonująca, aby zachęcać nas do powtarzania zwyczaju za każdym razem, gdy pojawia się wskazówka. Na przykład, po zakończeniu biegu możemy zjeść pyszne śniadanie lub wypić ulubioną kawę. Nagroda jest kluczowa dla utrwalenia nawyku, ponieważ mózg zaczyna kojarzyć zwyczaj z przyjemnymi odczuciami.
Przykłady pętli nawyków
Dobre nawyki
- Ćwiczenia fizyczne – wskazówką może być czas po pracy lub rano przed pracą, zwyczajem jest wykonywanie ćwiczeń przez określony czas, a nagrodą może być poczucie dobrego samopoczucia i zdrowia.
- Codzienne czytanie – wskazówką może być wyznaczone godziny, zwyczajem jest czytanie przez 30 minut dziennie, a nagrodą może być wiedza i relaks.
- Regularne medytowanie – wskazówką może być ciche miejsce bez zakłóceń, zwyczajem jest codzienne medytowanie przez 10 minut, a nagrodą może być redukcja stresu i poprawa ogólnego samopoczucia.
Przykłady nie zdrowych zachowań w oparciu o schemat pętli nawyku:
- Palenie papierosów – wskazówką może być stres lub chęć relaksu, zwyczajem jest palenie papierosa, a nagrodą może być krótkotrwała ulga.
- Spożywanie niezdrowego jedzenia – wskazówką może być emocjonalne jedzenie, zwyczajem jest jedzenie wysoko przetworzonej żywności przez cały dzień, a nagrodą może być krótkotrwałe uczucie sytości i przyjemności.
- Odkładanie ważnych zadań na później – wskazówką może być poczucie przytłoczenia zadaniem, zwyczajem jest odkładanie zadania na później, a nagrodą może być poczucie ulgi i krótkotrwałego odprężenia.
Jak zmienić swoje zachowanie wykorzystując pętle nawyku?
Zmiana zachowania może być trudnym procesem, ale pętla nawyku może pomóc w osiągnięciu celu. Oto kilka kroków, które mogą Ci pomóc w zmianie swojego zachowania w oparciu o pętlę nawyku:
- Zidentyfikuj wskazówkę: Aby zmienić swoje zachowanie, musisz najpierw zidentyfikować wskazówkę, która prowadzi do twojego zwyczaju. Na przykład, jeśli chcesz przestać przekąszać w ciągu dnia, musisz zidentyfikować, co prowadzi do twojego jedzenia – może to być stres, nudę lub brak snu.
- Zrozum swoją nagrodę: Drugim kluczowym elementem w zmianie zachowania jest uważność na nagrodę. Trzymając się przykładu przekąszania – zastanów się w jaki sposób nagradzasz siebie wtedy. Jest to chwilowa przyjemność, a może zajęcie się czymś innym?
- Zmień swoją rutynę: Gdy zidentyfikujesz swoją wskazówkę i nagrodę, spróbuj zmienić swoją rutynę. Na przykład, zamiast przekąszania, zacznij pić wodę lub zrób kilka przysiadów, aby rozładować swoje napięcie.
- Powtarzaj nowy zwyczaj: Powtarzanie nowego zwyczaju jest kluczowe, aby utrzymać go w dłuższej perspektywie. Powtarzając nową rutynę za każdym razem, gdy pojawia się wskazówka, stajesz się bardziej świadomy swojego zachowania i możesz go kontrolować.
- Utrzymaj motywację: Zmiana zwyczajów wymaga czasu i samodyscypliny. Ważne jest, aby utrzymać motywację i pamiętać, dlaczego chcesz zmienić swoje zachowanie. Możesz na przykład prowadzić dziennik, aby śledzić postępy lub znaleźć partnera do zmiany nawyków, aby wzajemnie motywować się do działania.
Pamiętaj, że zmiana nawyków wymaga czasu i wysiłku, ale korzyści wynikające z osiągnięcia swojego celu są nieocenione. Pętla nawyku może pomóc Ci w tym procesie, ale najważniejsze jest Twoje zaangażowanie i chęć do zmiany swojego zachowania.
0 Comments