Co robić kiedy nie mam czasu ćwiczyć?

Aktywność fizyczna to jeden z 4 filarów naszego zdrowia oraz zdrowia naszej rodziny. 

1. Budowanie relacji w rodzinie. 
2. Aktywność fizyczna każdego członka rodziny (indywidualna, wspólna).
3. Odżywianie.
4. Regeneracja organizmu.

Bardzo dobrze wiemy jak ważny jest ruch dla naszego zdrowia, wpływa pozytywnie na cały organizm. Aktywność fizyczna zwiększa metabolizm, poprawia przemianę tłuszczy, poprawia krążenie krwi a co za tym idzie pracę wszystkich narządów wewnętrznych łącznie z pracą naszych jelit. Ruch również zwiększa poziom endorfin przez co czujemy się szczęśliwsi.  Odpowiednie ćwiczenia wzmacniają mięśnie i dzięki temu nasz kręgosłup ma lepszą stabilizację i jest odciążony. Niektóre z ćwiczeń wymuszają prawidłową postawę oraz uczą nasze ciało prawidłowego oddechu, dotleniają organizm. 

NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna

Zmienia ona nie tylko nasze nawyki na służące zdrowiu, również jest świetnym sposobem na utrzymanie zdrowia i sylwetki zwłaszcza dla osób, które nie mają czasu na ćwiczenia. Nie zastąpi to spaceru czy porządnego treningu, jednak znacznie poprawi zdrowie, pomoże pozbyć się bólu, wzmocni mięśnie, pozytywnie wpłynie na kręgosłup, przyspieszy metabolizm oraz poprawi jakość życia, a z czasem szczupła sylwetka stanie się skutkiem ubocznym codzienności,  oczywiście jeśli będzie szło w parze z odpowiednimi nawykami żywieniowymi oraz regeneracją.

Skup się na oddechu

Oddech – kontrolowany i świadomy przeponowo żebrowy i tu możemy się zatrzymać na chwilkę. O prawidłowym oddychaniu i jego wpływie na nasze zdrowie opowie nam fizjoterapeuta oraz dobry trener personalny. Zachęcam również do poszerzania tego tematu na przykład poprzez przeczytanie książki ,,Tlenowa przewaga” Patricka Mckeowna.

Nieprawidłowe oddychanie może zniszczyć nasze zdrowie i doprowadzić do wielu chorób albo odmłodzić poprawić kondycję, wydajność, wydolność, a nawet poradzić sobie z astmą. Warto w ciągu dnia zwrócić na niego uwagę. Oddech przeponowo żebrowy jest podstawowym prawidłowym oddechem. 

Kierujemy oddech do dolnych żeber rozpychając je na boki, nie unosząc przy tym ramion w górę a z wydechem spinamy dół brzucha w sposób w jaki chcielibyśmy zapiąć dolnymi partiami mięśni rozporek u spodni. Dla ułatwienia nauki oddechu na początku zróbmy to stojąc przed lustrem, kładąc ręce na dolne żebra. Bardzo ważne jest by przy oddechu nie unosić ramion w górę.

Spontaniczne ćwiczenia użytkowe w domu

Elongacja kręgosłupa

Po przeciągaj się trochę już na łóżku po przebudzeniu, tak zwana elongacja kręgosłupa, którą możemy wykonać również w każdej pozycji. Auto elongacja kręgosłupa wydłuża przestrzenie międzykręgowe zwiększając produkcję płynów. Możemy wykonywać to ćwiczenie również w pozycji siedzącej lub stojącej.

Odwodzenie nóg

Kiedy stoisz napnij brzuch na wydechu, zepnij pośladki, ugnij delikatnie nogę w kolanie na której stoisz, drugą odwodzimy w tył lub w bok naprzemiennie. To ćwiczenie możemy wykonać kiedy stoimy w łazience, w kuchni, prasujemy. 

Wspięcia na palce

Wykroki z wypadem w bok

Kiedy schylamy się po coś z podłogi, róbmy to w wykroku, z wypadem w tył, w przysiadzie, z wypadem w bok, czy w tzw. łyżwiarzu. Łyżwiarz– brzuch napięty na wydechu, kolano nie przekracza linii palców u stopy, druga noga w tyle i lekko na bok. Naprzemiennie zmieniamy strony. Jeśli wykroki zrobimy w szybszym tempie to spalimy dodatkowe kalorie i podkręcimy metabolizm.

Wykroki w przód

Wykrok- brzuch napięty na wydechu, kolano nie przekracza linii palców u stopy, druga noga w tyle, kolano ugięte, plecy proste.

Przysiad sumo

Podczas wieszania prania możemy wykorzystać przysiad sumo, możemy się zatrzymać w dole i odrywać pięty naprzemiennie. Na wydechu lekko napinamy brzuch, nogi szeroko, palce stóp na zewnątrz, schodzimy nisko lecz zwłaszcza na początku słuchamy swojego ciała i wykonujemy ćwiczenie we własnym zakresie ruchu. Kolana nie mogą nam wychodzić za palce u stóp.

Otwieranie bioder przy kawie

Otwieranie bioder przy kawie. Ćwiczenie można wykonać podtrzymując się stołu, zwłaszcza u osób starszych zagrożonych upadkiem lub staramy się ustać na jednej nodze poprawiając tym samym naszą stabilność. Zaczynamy od pozycji stabilnej czyli stajemy równo na całych stopach, kolana są lekko luźne by nie robić przeprostów w stawach kolanowych, plecy proste, ciągniemy głowę do sufitu barki w dole, łopatki z tyłu złączone ku dołowi ,brzuch na wydechu delikatnie napinamy wyobrażając sobie jakbyśmy chciały zapiąć rozporek u spodni, trzymamy. Następnie unosimy jedno kolano mięśniami naszego brzucha po czym odwodzimy w bok i ku dołowi wracamy do pozycji wyjściowej, nie odkładając stopę na podłogę. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie na obie strony.

Inne ćwiczenia

Istnieje wiele ćwiczeń, które możemy wdrożyć do naszej codzienności. Możemy wykonać kilka ćwiczeń z użyciem naszego stołu, krzesła. Możemy również wykorzystać ćwiczenia jako przerwa między obowiązkami domowymi, taką jak podczas pracy siedzącej. Ponad 80% ludzi miało kiedyś lub ma problemy z kręgosłupem. Ta liczba będzie rosła, ponieważ nawet trenerzy zazwyczaj nie dbają o technikę ćwiczeń, nie zwracają uwagi na zabezpieczenia mięśni głębokich podczas treningu oraz nie edukują swoich podopiecznych o nawykach w ich codzienności. Nie dbają również o to u siebie. Nasze dzieci coraz więcej spędzają czasu przy komputerach ,tabletach czy z telefonami przy zgarbionych plecach w szczególności w odcinku szyjnym. Edukujmy swoje dzieci dając im przykład również w tym temacie. Warto każdego dnia wspomagać swoje ciało, a ono nam za to w przyszłości podziękuje.  

Co możesz zrobić już dziś kiedy nie masz czasu na ćwiczenia?

• wdrażaj, zastępuj złe nawyki schylania, stania oraz oddechu przykładami powyżej.
• wybierz się do dobrego fizjoterapeuty, który wytłumaczy nawyki dnia codziennego (kichanie,kaszel,toaleta itp.)
• zawsze zaczynaj dzień od krótkiego ruchu typu marsz w miejscu, przeciąganie się.

Podsumowanie

Pamiętajmy, że każde ćwiczenie które wykonujemy oprócz wzmocnienia naszych mięśni, naszej stabilności, mobilności, poprawy wzorców ruchowych, poprawy zakresu w ruchu a tym samym jakości życia mają również na celu wyciszenia naszej głowy z natłoku myśli. Warunkiem jest nasze skupienie nad danym ćwiczeniem, bycie świadomością w naszych mięśniach oraz pracą naszych stawów. Pracujemy zawsze z oddechem, wolny wdech i wolniejszy wydech, barki przy tym w dole, oddech skierowany do żeber.

Warto zwrócić uwagę na inne filary zdrowia, jak sen i regeneracja, odżywianie oraz aktywność fizyczna. Dlaczego? Ponieważ wszystkie te filary mocno się ze sobą łączą. Złe odżywianie zaburza funkcjonowanie całego organizmu. Brak odpowiedniej podaży składników odżywczych oraz brak nawodnienia, osłabia naszą energię i koncentrację ,co powoduje spowolnione myślenie, apatię i zwiększa poziom stresu. Zaburzenia snu,, zbyt niska aktywność fizyczna również prowadzi do zaburzenia równowagi organizmu. Taki stan, zwiększa rozdrażnienie i powoduje nerwowość, a wtedy ciężko jest nam świadomie myśleć.